Как тренировать дыхание


Как правильно тренировать дыханиеМы никогда не задумывалась над вопросом: а как же мы дышим? Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Это всегда было настолько обычным и естественным, что вопрос о том, на сколько, правильно мы это делаем — никогда у нас не возникал. А ведь наша жизнь всецело зависит от дыхания. Она начинается с первого вздоха ребенка, и заканчивается последним вздохом умирающего.

Дыхание – и есть жизнь.  Вся деятельность организма зависит от дыхания. Без кислорода невозможно функционирование ни одной системы. Человек в состоянии прожить некоторое время без еды, воды, сна, но всего несколько минут он может обходиться без воздуха. Дыхание – основа существование, но только правильное дыхание является залогом здоровой жизни.


В настоящее время доказано, что основной причиной всех болезней человека и преждевременной смерти является именно неправильное дыхание, которое провоцирует возникновение различных заболевания, тем самым сокращая длительность жизни. Осмысленное управление дыханием увеличивает жизненные силы, повышает способность сопротивления организма внешним негативным факторам.

Правильное дыхание это важнейший этап в профилактике здоровья организма. Роль правильного дыхания состоит в поддержание баланса концентрации кислорода и диоксида углерода (углекислого газа), поскольку в условиях кислородной недостаточности жизненные процессы в организме мгновенно прекращаются. Когда мы дышим, воздух втягивается в легкие действием диафрагмы. Когда диафрагма растягивается, объем груди и легких расширяется, и воздух врывается в образовавшуюся пустоту. Когда же диафрагма сжимается, грудь и легкие сжимаются тоже, выдавливая воздух из себя. Кровь отправляется в путь по артериям ярко красной, богатой жизненными свойствами и качествами. Она возвращается по венам назад синею, обедневшею и тяжелою, обремененною продуктами распада, захваченными ею по всей системе кровообращения. Дыхание наполняет легкие воздухом, и кислород входит в соприкосновение с венозной испорченной кровью. Когда кислород соприкасается с кровью, происходит своего рода сгорание — кровь захватывает кислород и отдает углекислоту, образовавшуюся из продуктов распада, собранных кровью на своём пути изо всех частей тела. Неправильное дыхание приводит к тому, что воздух не проникает в достаточном количестве в легкие, соответственно загрязнённая венозная кровь не может быть очищенной. Вследствие этого продукты распада, которые должны бы были сгореть при соприкосновении с кислородом воздуха, возвратятся в сеть кровообращения, отравляя всю систему.


В 1933 году Фролов Владимир Федорович открыл и создал технологию эндогенного дыхания, при которой человек сам способен производит кислород, что подтверждается заметным увеличением объема выдоха по сравнению с объемом вдоха. Оказывается, клетки сами способны обеспечивать себя энергией и кислородом посредством химической реакции окисления ненасыщенных жиров, входящих в их мембраны. Дыхательный тренажер Фролова был разработан для выполнения различных комплексов дыхательных упражнений — как в профилактических, так и в лечебных целях.

Кратковременная гипоксия (состояние кислородного голодания) – является одной из основных составляющей данной методики дыхания. Ее суть в том, что в результате удлинения выдоха создается кратковременная гипоксия, благодаря которой организм «учится» наиболее эффективному распределению кислорода. В результате сеансов гипоксии улучшается кровоснабжение тканей и доставка кислорода в клетки, оказывается нормализирующее воздействие на обмен углеводов, жиров, белков.


Подобные тренировки дыхания с помощью дыхательного тренажера Фролова способствуют повышению резервов дыхательной системы, эффективности функции внешнего дыхания, снижению частоты дыхания, увеличению дыхательного объема, максимальной вентиляции легких. Дыхательный тренажер поможет вам при таких заболеваниях легких, сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата, нервной системы, нарушений иммунитета и обмена веществ. Когда вы совершенствуете дыхание, вы совершенствуете свою судьбу».

Источник: zacaz.ru

Если у вас появляется одышка после простого подъема по лестнице или непродолжительной прогулки с собакой, а может, вы занимаетесь спортом и не можете повысить свои результаты из-за недостатка дыхания, тогда вам необходимо специально тренировать свои легкие для улучшения дыхания.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.


Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.

2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.

4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.

5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.


6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.

Упражнения во время тренировок

Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Очищаем лёгкие

  • Делаем полный вдох.
  • Удерживаем дыхание на несколько секунд.
  • Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
  • Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
  • Повторяем это в несколько приёмов.

    Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку Становимся прямо и выполняем полный вдох Задерживаем дыхание как можно на дольше С силой выдыхаем через открытый рот Делаем очистительный вдох-выдох.

    Натренировать дыхание можно также, если прыгать на скакалке и брать уроки вокала. В конце концов, можно купить обычных резиновых шариков и надувать их дома, увеличивая объем и силу легких и улучшая дыхание.

  • Хорошо зарекомендовало себя упражнение на расширение грудной клетки. Для его выполнения нужно встать прямо, вдохнуть полной грудью, задержать воздух, вытянув обе руки вперед и держа оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад и чередовать это положение с предыдущим, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук. С силой выдохнуть воздух, открыв рот.

  • Ежедневно выполняйте простое упражнение: легко вдыхайте и медленно выдыхайте, делая губами движение, как будто хотите произнести буквы «Ф» или «Ш». Выдох должен длиться столько, чтобы вы успели просчитать про себя до 14-ти.

    По материалам сайтов: fitomania.com, kakprosto.ru

    Источник: AgelessPortal.ru

    Тренировка дыхания

    Дыхательная система — единственная в нашем организме, которой можно и управлять: дыхание мож­но ускорять, замедлять, контролировать. При помощи простых приемов тренировки дыхания мы можем влиять на способность орга­низма насыщаться кислородом. А это, в свою очередь, отражается на нашем само­чувствии, работоспособнос­ти и самочувствии.

    • Физические упражнения, особенно для плечевого пояса, на «раскрытие» грудной клетки, бег и за­каливание с контрастным душем — лучшая профи­лактика воспалительных заболеваний органов дыхания от насморка до пневмонии.
    • Очень благоприятны для органов дыхания дли­тельные пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, а зимой еще и катание на коньках и ходьба на лыжах.
    • Надувание воздушных шариков — едва ли не самое доступное и эф­фективное средство для тренировки дыхания. Максимально глубокие вдохи и выдохи активизируют дыхательные рефлексы, позволяют «продышаться».

    • Если у вас есть вокаль­ные данные — пойте, если нет — пойте в ванной. Уже давно доказано лечебно-оздоровительное воздейс­твие вокалотерапии. Пение поднимает тонус дыха­тельных мышц и укрепляет легкие, трахеи, бронхи, мышцы гортани и носоглот­ки. Упражнения в вокале формируют правильное гармоничное дыхание, мягко тренируют диафраг­му, межреберные мышцы, мышцы живота. Изменение глубины вдохов и выдохов задействует в процессе дыхания все доли легких. Фактически во время пения мы «прокачиваем» легкие, улучшая газооб­мен и увеличивая приток энергии.
    • Для тренировки дыхания полезно даже просто смеяться — погромче и подольше. При смехе привычный ритм дыхания сменяется на порцион­но-короткие энергичные вдохи и выдохи. В ответ на это активизируется работа дыхательных центров.

    Техника полного дыхания

    Наше дыхание — это не просто процесс вдоха-выдоха. Оно напрямую свя­зано с жизненной силой. Для того чтобы эта энергия действовала во благо, можно освоить несколько способов техники дыхания.

    Полное дыхание позво­ляет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких.

    Примите любое положение — лежа, сидя или стоя.


    ­дохните максимально полно. Вдохните через нос, совер­шенно не помогая себе ртом. Опустите диафрагму. При этом живот слегка выпячи­вается, ребра раздвигаются, ключицы и плечи поднима­ются. Вдох нужно делать на каждый 8-й удар пульса, что­бы в цикле вдох — задержка дыхания — выдох соблюда­лась пропорция 2:1:2. В таком положении задержите дыха­ние на 4 удара пульса. Затем начинайте выдох — медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Техника  дыхания стиму­лирует обмен веществ, что ведет к омоложению организма. Развиваются такие качества, как уме­ние сосредоточиваться, скорость реакции и мышления. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Делайте полный вдох через нос на каждый 8-й удар пульса. За­держите дыхание на такой же отрезок времени. Потом полностью выдохните воздух через рот, издавая свистящий звук. Губы плот­но не сжимайте. Продол­жительность выдоха вдвое больше вдоха. Повторите упражнение 5 раз.

    Интересные факты о дыхании

    • У новорожденных час­тота дыхания составляет 40-60 вдохов-выдохов в минуту, у детей постарше — 20-30. Взрослые люди в состоянии покоя соверша­ют в среднем 14 дыхатель­ных движений с допусти­мыми колебаниями от 10 до 18. Считается, что тот, кто дышит реже, живет дольше. Тренированные люди могут делать 8-10 вдохов-выдохов в минуту.

    • Различают два типа дыхания — грудное и брюшное. Но правильным — гармоничным, полным — считается такое, когда мы дышим и грудью, и живо­том. Есть свои особенности у людей разного возраста и даже разных профессий. С годами человек переходит на нижнее, брюшное дыха­ние. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, тоже дышат преимущественно животом (у спортсменов есть своя техника дыхания при беге). Считается, что грудной тип дыхания боль­ше распространен среди женщин.
    • Максимальный объем легких бывает в возрасте от 20 до 30 лет. А дальше каждые 10 лет показатель уменьшается на 10-25%. Значит, если не трениро­вать свою дыхательную систему, естественными последствиями станут ухудшение самочувствия, одышка при физических нагрузках, быстрая «стари­ковская» усталость.
    • Когда мы заболеваем, изменяются газовый со­став выдыхаемого нами воздуха, объем легких, глубина дыхания. На этом основаны некоторые мето­ды диагностики не только бронхолегочных заболева­ний, но и некоторых желу­дочно-кишечных.
    • По тому, как человек дышит в данную минуту, можно определить его состояние. Когда мы волнуемся или напуганы, наше дыхание становится частным и поверхностным. В момент испуга дыхание может даже прерываться. В подобных случаях говорят: «Дух перехватило». И тогда человеку совершенно пра­вильно советуют: «Дыши ровнее, глубже».
    • Нельзя надышаться впрок, наш организм не может «запастись» кис­лородом.

      некоторые люди — например, ловцы жемчуга, йоги, эстремалы-дайверы — демонстрируют чудеса техники задержки дыхания. Абсолютный мировой ре­корд по задержке дыхания на вдохе был установлен в США в 2008 году Дэвидом Блейном. После нескольких недель специальных тре­нировок дыхания он смог вдохнуть столько воздуха, что про­держался 17 минут и 4 се­кунды, не упав в обморок. Это далеко не полный список интересных фактов о дыхании.

    Заболевания органов дыхания

    Любые нарушения свобод­ного дыхания являются болезненным состоянием, которое надо лечить техникой правильного дыхания. К ним относятся:

    • заболевания верхних дыхательных путей — от банального насморка, ринита, синусита до гаймо­рита;
    • заболевания бронхов — острый и хронический бронхиты, бронхиальная астма;
    • воспаление легких — пнев­мония, туберкулез и ХОБЛ — хроническая обструктивная болезнь легких (такой диагноз появился относи­тельно недавно).

    Причинами заболевания органов дыхания могут быть инфекции, хроническое вос­паление, кистозные и опухо­левые новообразования. У детей существует опасность случайного попадания в дыхательные пути инород­ных предметов. У взрослых затрудненное дыхание не­редко бывает из-за искрив­ления носовой перегород­ки. Почти 80% людей имеют искривленную перегородку носа, и многие даже не обра­щают на это внимания. Но в некоторых случаях все же не обойтись без хирургического вмешательства.

    Еще одной причиной ощу­щения нехватки воздуха могут оказаться аденоиды. Раньше ошибочно счита­лось, что они бывают только у детей. У взрослых их не­возможно обнаружить без эндоскопического обследо­вания, ни прощупать, ни уви­деть с помощью гортанного зеркала. Тем не менее аде­ноиды у взрослых — это час­тая причина простуд, храпа и апноэ (кратковременной задержки дыхания во сне), и даже гипертонии, сердечной недостаточности. Аденоиды второй и третьей степени могут значительно ухудшать самочувствие аллергиков и повлиять на слух.

    Целебные травы

    Багульник

    Багульник содержит цен­ные эфирные масла и гликозиды, обладающие сильным антибактериальным, сосудо­расширяющим и противокашлевым действием.

    • При кашле пьют чай из багульника. Для этого столо­вую ложку травы заливают стаканом кипятка, настаива­ют 10 минут.
    • При бронхитах, коклюше и пневмонии можно при­менять холодный настой багульника: 1 ч. л. сухого измельченного сырья зали­вают 2 стаканами холодной кипяченой воды, настаивают при комнатной температу­ре 8 часов, процеживают и пьют по полстакана четыре раза в день.

    ВНИМАНИЕ! Багульник — это ядовитое растение, поэтому важно соблюдать дозировки.

    Анис обыкновенный

    Анис обыкновенный не менее ценен для лечения за­болеваний дыхательных пу­тей. Содержащийся  в его плодах анетол оказывает стимулирующее действие на слизистую оболочку бронхов и усиливает функции желе­зистого аппарата дыхатель­ных органов. Анисовое масло прописывают при ларингитах, трахеитах. Оно способствуют отделению бронхиальной сли­зи и откашливанию мокроты.

    • При бронхитах аптечное анисовое масло принимают по 2-3 капли на 1 ст. л. теп­лой воды каждые 4-5 часов.

    Мать-и-мачеха

    Мать-и-мачеха описана как лечебное растение, применя­емое при болезнях дыхатель­ных путей, еще в античных медицинских  трактатах. Ее листья содержат гликозиды, которые улучшают как вне­шнее, так и внутриклеточное дыхание. В народной медицине мать-и-мачеха применяется как противовоспалительное, отхаркивающее средство. Со­держащаяся в листьях слизь обволакивает стенки носог­лотки и гортани.

    • Для приготовления отвара возьмите 5 г сухих листьев, залейте стаканом кипятка и настаивайте 15 минут. Затем процедите и принимайте по столовой ложке 4 раза в день.

    Источник: dovrachebnyj.ru

     

    В восстановительно-лечебном процессе дыхательные упражнения лучше начинать как можно раньше, уже в первые сутки после перенесенной травмы или операции, _для профилактики застойных явлений в легких, улучшения вентиляции. Предотвращая посттравматические или послеоперационные легочные осложнения, укрепляя соответствующую мускулатуру, увеличивая подвижность грудной клетки и диафрагмы, обеспечивая нормальный газообмен в тканях, лечебная тренировка дыхания способствует оптимально ранней активизации больного, подготавливая его к дальнейшему восстановлению двигательных функций.

    Дыхательные упражения особенно благотворны, когда сочетаются с активными движениями рук и корпуса. Это так называемое активное (динамичное) дыхание. Главный принцип: при поднятии рук вверх и разведении их в стороны грудная клетка раскрывается — вдох, а с приведением рук к туловищу и опусканием их вниз грудная клетка сжимается — продолжительный выдох. Фаза выдоха обычно должна быть длиннее вдоха. То же относится к корпусу: при наклонах, группировке — выдох, при выпрямлении — вдох. Необходима строгая согласованность амплитуды и темпа выполняемого движения руками и корпусом с глубиной и ритмом дыхания.

    Другой вид дыхания — пассивный (статический), С него и необходимо начинать занятия лечебной гимнастикой, а также выполнять 2—3 дыхательных движения в полном покое после сложных и трудных упражнений, завершать ими занятия.

    Как известно, обеспечивает правильное дыхание и регулярный массаж внутренних органов диафрагма — куполообразная мускульная преграда между грудной и брюшной полостью. Основная функция диафрагмы заключается в том, что она при своем сокращении способствует увеличению грудной полости в вертикальном направлении и, таким образом, вдоху.

    Мышцы брюшного пресса во время дыхательных движений являются антагонистами диафрагмы, и опускание ее возможно только при их расслаблении, хотя бы частичном (только при этом органы брюшной полости могут сместиться книзу и вперед). В свою очередь сокращение брюшного пресса вызывает смещение диафрагмы, если она расслаблена, кверху, что и происходит при выдохе. В некоторых случаях диафрагма и брюшной пресс работают как синергиеты: одновременное сокращение их увеличивает внутрибрюшное давление, что бывает иногда необходи-МБГМ-ДЛЯ укрепления туловища, например, при ряде статических положений («борцовский мост»), а также при натуживаниях и опорожнении органов брюшной полости.

    Установив, таким образом, связь области живота с диафрагмальным дыханием, начнем лечебную гимнастику с ряда дыхательных движений, очень полезных и необходимых для^ внутреннего массажа и нормального функционирования всех органов брюшной полости. Действуя как мощный нагнетательный насос, который ритмично сжимает все поверхностные и лимфатические сосуды живота, «опорожняя» его венозную систему^ массируя печень, селезенку, кишечник, оживляя все брюшное и портальное кровообращение, продвигая кровь ближе к сердцу, диафрагмальное или брюшное дыхание особенно полноценно для тех, кто прикован к постели.

    Во время полного вдоха в грудной полости образуется отрицательное давление, которое также способствует наполнению правого предсердия. В связи с этим увеличивается скорость кровотока. При этом очень важную роль играет движение диафрагмы. Когда она находится в покое (расслаблена), органы брюшной полости давят на нее, и она вздымается вверх в полость грудной клетки в виде купола. Когда же она напряжена (сокращена), то уплотняется и давит на органы брюшной полости, в результате чего выпячивается живот.

    Рекомендую занятия начать со следующего,

    1-е упражнение. В исходном положении (лежа, сидя, стоя) важно, чтобы голова, шея, грудная клетка были на одном уровне. Перед дыханием следует нащупать свой пульс и посчитать его вслух (как бы навязывая себе соответствующий ритм дыхания). И в этом ритме, сосредоточив внимание на животе, на счет 3—5 делаем вдох носом, брюшная стенка при этом выпячивается наружу, и нижняя часть легких (синусы, где чаще всего начинается застойная пневмония) заполняется воздухом. На счет 1—2— задержка дыхания, а на 4—5, подтягивая брюшную стенку (вбирая ее внутрь), выдыхаем воздух носом (при этом двигается только брюшная стенка, грудь неподвижна). На счет 2—3— задержка дыхания. Для контроля правильного дыхания к животу и груди прикладываются ладони.

    Начиная с 5—7 дыхательных упражнений, каждую неделю следует прибавлять 1 —2, и так до 21. Для увеличения силы мыши брюшного пресса можно положить на живот (у нижнего края ребер) небольшой мешочек с песком или какой-либо другой предмет весом S —1,5 кг. Вдыхая, нужно стараться возможно выше поднять вес мышцами живота, на выдохе же опускать (выдох производится самостоятельно за счет опускания брюшной стенки под давление?.! груза).

    Грудная клетка остается неподвижной, и только брюшная стенка (живот) как кузнечные меха производит волнообразные движения, наполняя и освобождая при этом нижнюю часть легкого.

    Следующие дыхательные упражнения дают полноценный лечебный эффект.

    2-е упражнение: для диафрагмы и мышц брюшного пресса. Исходное положение — то же. Полный вдох делается очень медленно и спокойно, а выдох — быстро через нос, с усилием, сильно сокращая мышцы живота так, чтобы воздух из ноздрей выходил с громким звуком, как из кузнечных мехов. Не делая паузы, расслабляем живот, который, опускаясь и выпячиваясь вперед, сам собой засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Лечебный эффект: очищает носовые ходы, приучает дышать носом и, помимо этого, сильное движение диафрагмы и брюшного пресса довольно энергично массирует внутренние органы и этим улучшают их функционирование.

    3-е упражнение: для очистительного дыхания. Спокойный вдох через нос, а выдох быстрыми мелкими дыхательными толчками через сомкнутые губы.

    4-е упражнение: для тренировки полного дыхания. Начинается с брюшной стенки, которая несколько приподнимается, затем расширяется грудная клетка и поднимаются верхушки легких. Выдох в обратном порядке.

    5-е упражнение. Лечь на ровную поверхность так, чтобы голова, шея, грудь были на одном уровне. Расслабить мышцы и ритмически дышать, полностью отключившись от всех забот (3—5—7 минут) в любое время суток, особенно вечером перед сном (аутотренинг). Чтобы усилить эффект, можно приподнять ножной конец кровати на 30 см, если нет противопоказаний (гипертония, близорукость 7—8 Д, глаукома). Благодаря этому улучшается кровообращение в области сердца и головного, спинного мозга (центральной нервной системы).

    Ритмичное дыхание снимает усталость, нервное напряжение, раздражительность, боли в сердце (стенокардические), головные боли (при гипотонии). Это массаж сердца легкими, снятие спазма, улучшение кровообращения и питание мышцы сердца.

    Источник: saxum.ru


  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.