Дыхательная гимнастика от храпа


Чем опасен храп

Храп рассматривается специалистами в качестве серьёзного нарушения дыхания, причиной которого становятся хронические заболевания сердца, лор-органов, ожирение, возрастные изменения в организме, дряблость нёба и мышц нёбного язычка.

Последствиями данной патологии могут становиться:

  1. Скачки артериального давленияНедостаток кислорода в клетках головного мозга.
  2. Ухудшение качества сна.
  3. Снижение работоспособности.
  4. Скачки артериального давления.
  5. Понижение потенции у мужчин.

Наиболее опасным осложнением храпа является синдром апноэ – остановка дыхания во сне на период от 10 до 25 секунд. Подобное нарушение приводит к сбоям в работе центральной нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Согласно медицинской статистике, храп сокращает человеческую жизнь в среднем на 2-3 года. Также он нередко становится причиной внезапной смерти во сне в возрасте 40-65 лет.


Какой эффект оказывает гимнастика от храпа

Гимнастика от храпа состоит из комплекса упражнений, главной целью которых становится восстановление эластичности нёбных тканей. Специально разработанные движения помогают удерживать язык во время сна в нужном направлении, и избегать его западания. Большинство пассов могут выполняться в любом удобном месте – во время рабочего процесса, на природе, в домашней обстановке. Наилучший эффект можно получить, комбинируя их с другими методами устранения храпа.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения от храпа на протяжении 1 месяца, не реже 2 раз в сутки. При наличии серьёзного отношения к гимнастике и ежедневных тренировок от неприятной патологии удаётся избавиться навсегда.

Универсальные упражнения

Представители обоих полов могут с одинаковой пользой выполнять приведённые далее упражнения против храпа. Несложная зарядка оказывает выраженный эффект в борьбе с данным нарушением, может ежедневно проводиться в домашних условиях.

Пение

Этот вид деятельности принесёт пользу независимо от наличия или отсутствия вокальных данных. Доказано, что пение укрепляет мышцы ротовой полости, дряблость которых приводит к появлению неприятного дребезжащего звука во время сна. Также исполнению любимых хитов помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, способствует поднятию настроения, и заряжает дополнительной энергией. В течение дня распеванию песен можно посвящать любое количество времени, однако не стоит переусердствовать и доводить себя до хрипоты.


Свист

С высоко приподнятой головой необходимо издавать свистящие звуки поочерёдно на вдохе и на выдохе (не менее 20 раз). Занятия свистом рекомендуется проводить до 5 раз в неделю. Второй вариант упражнения – выдыхать воздух со свистом, сомкнув губы «трубочкой». Во время таких пассов мышцы шеи и подбородка необходимо сильно напрягать.

Движение нижнечелюстным суставом

Движение нижнечелюстным суставомТакое упражнение выполняют с закрытым ртом, двигая нижней челюстью поочерёдно в различных направлениях. Каждое движение следует выполнять не менее 10 раз. Во время занятия важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить и не сместить нижнечелюстной сустав.

Длительно повторение гласных звуков

Манипуляции выполняют с набранным в рот небольшим количеством воды. Запрокинув голову немного назад, повторяют по очереди все гласные буквы алфавита. При этом жидкость должна оставаться в ротовой полости. Количество повторов каждого звука – до 40 раз.

Карандаш во рту

Для проведения занятия можно воспользоваться обычным карандашом или любой палочкой (из пластика, дерева). Расположив выбранный предмет между рядами зубов, стараются постепенно сжимать челюсти. Такое упражнение рекомендуется выполнять незадолго до сна, на протяжении 3-4 минут.


«Рот открыт – рот закрыт»

Необходимо открывать рот максимально широко, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. После губы с усилием смыкают на равный промежуток времени. Повторяют 5-7 раз.

«Улыбка»

Имитируют улыбку, задерживаясь на 10 секунд в таком положении. Затем губы сводят вместе, изображая ожидание поцелуя. Пассы повторяют до 30 раз.

Повороты и наклоны головы

Выполняют медленные повороты головы – по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Когда голова наклоняется вниз – делают вдох, когда запрокидывается – выдыхают. Количество повторов – до 8. Наклоны делают к каждому плечу, по 20 раз. Во время движений выполняют резкий вдох.

Движения языком

Язык – орган, во многом отвечающий за появление храпа. Патология часто вызывается его неправильным положением во рту во время сна. Гимнастика от храпа проводится с обязательным задействованием этого важного органа речевого аппарата.

Вытягивания языка

Высунув язык как можно дальше, стремятся достать им до кончика носа и подбородка. Манипуляции проделывают до 20 раз.

Прикосновения к нёбу

Необходимо широко открыть рот, запрокинуть голову, и прикасаться кончиком языка к нёбу. Подобных движений должно быть не менее 10.


Круговые движения

С закрытым ртом выполняют вращательные движения языком (в направлении движения часовой стрелки). Затем нужно резко открыть рот, и позволить языку «выпасть» как можно дальше вниз. Процесс повторяют с вращениями в противоположную сторону. Общее количество пассов – до 15.

«Дразнилка»

Язык нужно максимально вытянуть из ротовой полости, мысленно дразня кого-то, и подвигать им в различных направлениях. Движения повторяют до 50 раз.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика СтрельниковойДыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа, часто рекомендуемая мужчинам, обладает способностью полностью избавлять от нарушения. Помимо постепенного устранения неприятной патологии, данный метод позволяет:

  • укрепить мышцы органов дыхания;
  • повысить тонус сосудов;
  • нормализовать артериальное давление;
  • провести профилактику хронических заболеваний горла, носоглотки, лёгких;
  • улучшить обменные процессы в организме.

Приведённый далее несложный комплекс следует выполнять ежедневно.

Упражнение №1

В положении стоя ноги располагают на ширине плеч, руки сгибают в локтях. Во время вдоха ладони поворачивают вперёд, при выдохе – сжимают кулаки. Выполняют 4 вдоха и 4 выдоха с 3-секундным интервалом. Количество повторов – до 24.


Упражнение № 2

Сохраняя предыдущую позицию, ноги располагают немного дальше уровня плеч, расслабленные руки держат опущенными. Делают поворот головы вправо с одновременным коротким вдохом через нос. При повороте влево выдыхают через рот. Весь процесс повторяют не менее 12 раз.

Упражнение № 3

Набрав в рот как можно больше воздуха, поворачивают голову в правую сторону, полностью выдыхают правым уголком рта. Пассы повторяются с противоположной стороной. Каждое из движений необходимо повторить до 15 раз.

Упражнение №4

Делают приседания с поворотами вправо/влево и быстрыми подъёмами. Во время такой зарядки необходимо контролировать дыхание – оно должно быть кратким.

Упражнение №5

Широко открывая рот, выполняют «зевания». Мышцы гортани при этом должны быть напряжёнными. Упражнение повторяют 15 раз.

Упражнение №6

Стоя прямо и разведя руки в стороны, на вдохе нужно обхватить руками плечи. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение. Выполняют 10 повторов.

Во время терапии важно не делать резких движений. Это помогает избежать головокружений и ухудшения самочувствия. Каждое занятие должно длиться от 15 до 30 минут, предпочтительно до еды.

Помимо зарядки, дыхательная гимнастика Стрельниковой предусматривает сон в позе «зародыша» на ортопедических подушках со специальным углублением для головы и упругим наполнителем, отказ от плотных ужинов, алкоголя и курения. Не рекомендуется спать на спине.


Йога против храпа

ЙогаЙога – универсальный способ борьбы с различными патологиями в организме, в том числе с храпом. Мастера этой техники предлагают выполнять следующие манипуляции.

  1. Дыхание поочерёдно каждой ноздрёй перед сном. При этом нужно напрягать заднюю стенку языка, а сам язык держать у горла. Всего выполняют 15 повторов по 5 заходов.
  2. Дыхание диафрагмой, укрепляющее структурные части глотки. Расслабив мышцы живота, делают вдох и поднимают пресс, на выдохе его втягивают. После проведения каждого дыхательного движения выдох удлиняется.
  3. При вдохе максимально опускают подбородок и сжимают гортань, затем возвращаются в привычное положение. Повторяют не менее 5 раз. Такое движение уменьшает риск развития апноэ, укрепляет мышцы лица и языка.

Действенным средством от храпа в йоге считается сон в позе ребёнка. Потребуется сесть на колени, затем лечь на них всем телом, направляя назад руки и стопы.

Существуют ли противопоказания

Несмотря на относительную нейтральность многих пассов, существуют некоторые ограничения к их выполнению. Основными противопоказаниями выступают:

  • ишемическая болезнь сердца и его врождённые пороки;
  • состояния после недавно перенесённых инфарктов и инсультов;
  • остеохондроз тяжёлой степени;
  • травмы позвоночника, сопровождающиеся смещением дисков;
  • высокая степень близорукости, глаукома;
  • онкологические заболевания;
  • серьёзная стадия гипертонии;
  • внутренние и наружные кровотечения, нарушения кровообращения;
  • состояния, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Чтобы избежать развития негативных явлений, проведение занятий любым видом гимнастики от храпа должно обязательно согласовываться со специалистом.

Источник: pulmono.ru

Какая польза от упражнений

Основная цель упражнений – повышение мышечного тонуса челюсти и анатомических структур органов верхних дыхательных путей. Регулярные упражнения не дают спадаться и сужаться просвету дыхательных путей во время сна. Если результат достигнут, то патологический звук не возникает.

Упражнения от храпа используют только при неосложненных случаях. Кроме того, их можно применять при синдроме апноэ сна. Полноценного эффекта можно не ждать в таком случае, но временно упражнения помогут. При тяжелых заболеваниях требуется более серьезное лечение, но подобные упражнения можно использовать как сопутствующий метод.

6 упражнений от храпа

Видов упражнений много, их можно использовать в различных вариантах, полным комплексом или выбрать понравившиеся. Важно запомнить, что результативность будет достигнута только при регулярном их применении. Курс такого лечения – до 3 недель. Они выполняются ежедневно перед сном.

Упражнения:


  1. Между зубами зажимается небольшая палочка, желательно деревянная, и крепко удерживается несколько минут.
  2. Вслух воспроизводятся звуки «и», «у», каждый по 20-25 раз, при этом необходимо стараться напрягать мышцы шеи.
  3. На верхнее небо необходимо надавить с силой языком и задержаться в таком положении на 60 секунд. Делается 3 подхода, с перерывом в 30 секунд.
  4. Корень языка необходимо приподнять вверх, в сторону горла. Выполнять это с закрытым ртом, дыша через нос. Упражнение выполняется в три подхода, каждый по 30 раз, с перерывом в 30 секунд.
  5. Язык на максимум выдвигается вниз и вперед, так он удерживается пару секунд. Выполняется 2 раза в день по 30 раз. Такая зарядка от храпа помогает укрепить мускулатуру языка.
  6. Нижняя челюсть перемещается вперед, назад, при этом необходимо надавливать рукой на подбородок, чтобы каждое движение выполнялось с сопротивлением. Выполняется 2 раза в день по 20 раз.

Дыхательная гимнастика от храпа

Существует дыхательная гимнастика от храпа, которая также дает результат в борьбе с патологией.

Дыхательная гимнастика от храпаЭта дыхательная гимнастика взята из йоги. Примеры упражнений:


  1. Расслабляются мышцы языка и лица. Подбородок необходимо опустить, и слегка сжать гортань, чтобы получался шипящий звук во время дыхания. Делается глубокий вдох и медленный выдох. Выполняется упражнение за некоторое время до сна за 5 подходов.
  2. Необходимо принять сидячее положение, и дышать через нос, чередуя каждую ноздрю. Сначала закрывается правая ноздря, затем левая. Проводится 5 подходов.
  3. Необходимо начать вдох, расширяя нижнюю, потом среднюю область живота, при этом выпячивая нижнюю область с последующим подъемом груди. Продолжительность выдоха необходимо увеличивать с каждым разом. Выполняется упражнение за 5-6 подходов.

Упражнения от храпа дают результат при их регулярном выполнении. Они подходят для людей с понижением мышечного тонуса органов верхних дыхательных путей. Если упражнения совмещать с гимнастикой от храпа, можно ускорить эффект и закрепить результат надолго.

Источник: SleepGuide.ru

Предотвращение храпа

Дыхательная гимнастика от храпа

Храп — это серьезная проблема для многих людей и справиться с ней не так уж и просто, поэтому гораздо проще предотвратить его появление, чем потом избавляться от столь тяжелого недуга. Вот несколько советов по профилактике храпа.


  1. Избавление от лишнего веса. Ожирение влечет за собой появление храпа, и чем больше масса тела, тем тяжелее будет дышать ночью. Иногда при легкой стадии храпа достаточно лишь на несколько килограмм скинуть вес и храп станет или не столь сильным, или и вовсе пройдет.
  2. Ограничение курения, а лучше и вовсе отказ от него. Не секрет, что курение негативно сказывается на легких, да и в принципе на всей дыхательной системе. Ткани отекают, а мышцы ослабевают, и это приводит к появлению храпа. Хотя резкое прекращение курения может спровоцировать увеличение массы тела, а это, как было описано в 1-ом пункте, также вызывает храп. В связи с этим, прежде чем бросить курить, нужно заняться своим весом.
  3. Уменьшение количества алкоголя или его полное исключение. Во-первых, из-за влияния алкоголя кислород не может нормально поступать в дыхательные пути, так как глоточные мышцы расслабляются, и дыхательные ткани чаще спадают. Во-вторых, повышается порог реакций на остановку дыхательного процесса, а учитывая, что при больших дозах алкоголя эти остановки длятся дольше, организму начинает сильно недоставать кислорода. Кстати, большое количество алкоголя на ночь может повлечь за собой смерть.
  4. Лучше не принимать на ночь снотворные, противоаллергические или успокоительные препараты, потому что эти вещества расслабляют носоглотку, тем самым вызывая храп. Альтернативой лекарственным препаратам станет дыхательная гимнастика, которая поможет расслабиться и заснуть.
  5. Следует подобрать оптимальную позу для сна. Если спать на боку, то язык не западает, и человек не храпит. Сон же на спине может спровоцировать похрапывание. Можно приучить храпящего спать на спине. Для этого на спину спальной одежды пришивают карман, в который можно положить какой-либо выпуклый предмет. Так, когда человек захочет лечь на спину, ему станет неудобно, и он примет позу сна «на боку». Конечно, поначалу сон будет беспокойным, но уже через несколько недель спящий привыкнет спать на боку.
  6. Голова должна лежать чуть выше по отношению к остальному телу. Приподнятая голова предотвратит западение языка, а также улучшит отток жидкости, что позволит уменьшить отек слизистой носоглотки и нормализует дыхание. Лучше выбирать плоскую или повторяющую изгиб головы подушку.
  7. Улучшение носового дыхания. Если промыть нос соляным раствором, то дыхательным путям не только ничто не будет мешать. Также это увеличит упругость мягкого неба и уменьшит влажность слизистой оболочки носа.
  8. Очистка организма от слизи. Из меню лучше убрать продукты, образующие слизь, например, жирные молочные продукты, мясо, хлебобулочные изделия. Вместо этого, лучше употреблять перец, лук, хрен, имбирь и прочую пищу, способствующую выводу слизи из организма.
  9. Регулярное проветривание и увлажнение спальни. Свежий воздух всегда полезен для организма, поэтому в теплое время года желательно оставлять открытыми окна, а в отопительный период лучше пользоваться увлажнителями воздуха или народными рецептами по увлажнению воздуха.

Конечно, лучшее лекарство — это профилактика, но лишь немногие задумываются о храпе до того, как столкнутся с ним. Однако, познав проблему храпа один раз, нужно быть готовым к тому, что даже излечив недуг, он может вернуться, поэтому впредь стоит придерживаться советам по профилактике.

Упражнения против храпа

Если предотвратить храп не получилось, то его придется лечить. Лучшее средство от этой проблемы — упражнения от храпа. Правильно выполненная дыхательная гимнастика поможет излечить этот недуг. Тренировка состоит из ряда действий.

  1. Дыхательная гимнастика от храпаОткрыть рот и высунуть язык, подержав его так пару секунд. Сделать 30 подходов. Такие действия укрепят языковые мышцы.
  2. Зажать между зубов какой-нибудь вытянутый предмет и держать его пару минут. Все это направлено на развитие глотки и жевательных мышц.
  3. Нажать рукой на подбородок и подвигать челюсть, не расслабляя при этом мышцы челюсти. Сделать 30 подходов. Такое упражнение способно расширить глоточный просвет.
  4. Слегка приоткрыть рот и подвигать нижней челюстью 10 раз по часовой стрелке и 10 — против.
  5. Прижаться языком к небу и минуту так давить на небо. Сделать 2-3 подхода, отдыхая между ними по полминуты. Такая тренировка поможет развить мышцы неба.
  6. Закрыть рот и попытаться сдвинуть корень языка к горлу. Дышать носом, сделать 3 подхода с передышками.
  7. Говорите звуки «и», «у», напрягая шейные мышцы. Сказать 20-25 таких звуков.

Некоторые думают, что храпят только мужчины, но конечно же, это неправда. Дыхательная гимнастика способна помочь от храпа женщине так же, как и мужчине, ведь симптоматика храпа у женщин абсолютно такая же, а проблема эта также опасна и для молодой девушки.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика от храпа

Известный педагог по пению Стрельникова изобрела собственный комплекс дыхательной гимнастики, которая способна помочь и от храпа. Такие упражнения направлены на излечение от болезней сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, а также предотвращению диабета и прочих заболеваний.

Если поконкретней рассмотреть пользу гимнастики Стрельниковой, то можно отметить такие плюсы:

  • нормализация бронхолегочной системы;
  • разработка диафрагмы и мышцы дыхательных органов;
  • разминка большей части внутренних органов;
  • обогащение организма кислородом и стимулирование обменных процессов;
  • укрепление сосудистой системы и приведение в норму артериального давления.

Есть несколько упражнений, которые основаны на коротких носовых вдохах и постепенных выдохах через рот. Такое дыхание укрепляет носовые ходы и оказывает положительный эффект на мягкое небо.

Постоянные занятия дыхательной гимнастикой Стрельниковой — настоящее спасение для храпящих людей. Чтобы усилить эффект, после упражнений можно расслабить шею массажем и лечь спать, свернувшись в позу ребенка (лежа на боку и прижав колени к груди).

Источник: sonoved.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.