Как расширить легкие


Объем легких взрослого человека — величина непостоянная. С возрастом и под влиянием множества негативных факторов он сокращается, что становится причиной одышки и ухудшения работоспособности. Физически увеличить парный орган невозможно, но есть несколько способов усовершенствовать работу дыхательной системы, повысить выносливость, нормализовать кислородный обмен. Зная, как увеличить объем легких, можно укрепить здоровье, улучшить самочувствие.

Факторы, влияющие на объем легких

Объем легких, как параметр, определяет количество воздуха, вдыхаемого человеком за один раз. Максимально возможное значение варьируется от 3 до 7 л, на нем сказываются такие постоянные и временные факторы:

  • место проживания — чем больше высота над уровнем моря, тем больший объем легких требуется для нормального кислородного обеспечения;
  • рост человека — большим объемом легочных мешков обладают высокие люди;
  • курение — способствует отложению смол в легких, что существенно сокращает количество вдыхаемого воздуха;
  • беременность — увеличенная матка сдавливает диафрагму.

Почему легкие становятся больше

Способы увеличения объема легких

Увеличить объем легких помогут специальные упражнения. Для получения максимально возможного результата важно заниматься регулярно и в точности выполнять рекомендации. Со временем организм начнет перестраиваться, и подниматься по лестнице, петь или плавать станет заметно легче. Наряду с серьезной дыхательной гимнастикой есть пара незамысловатых методов, которыми могут воспользоваться все желающие.

Надуванием воздушных шариков никого нельзя удивить, при этом процесс доставляет не только удовольствие, но и пользу для легких. Еще один забавный способ: удержание одного конца бумажной полоски в воздухе, при условии прикрепления другого конца к кончику носа. Регулярные тренировки помогут удерживать полоску все дольше и дольше. По длительности и кратности выполнения данных упражнений ограничений нет.


Брюшное дыхание

Одно из самых популярных упражнений лечебной физкультуры, направленное на оздоровление дыхательной системы. Брюшное или диафрагмальное дыхание подразумевает вовлечение в процесс мышц пресса и диафрагмы, а грудная клетка должна оставаться безучастной. Для мужчин такой способ дыхания естественный, а женщинам придется освоить несложную технику упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение, расслабить плечевой пояс.
  2. Одну руку зафиксировать на груди, другую — на животе.
  3. Сделать медленный вдох через нос, акцентируя внимание на том, куда идет воздух. На животе рука должна подняться выше другой.
  4. Задержать дыхание на 8-10 секунд.
  5. Медленно сделать выдох через рот, напрягая мышцы пресса.

Упражнение необходимо повторять не менее 5 раз подряд. В процессе участвует большое число мышц. По мере их укрепления увеличивается объем легких. Подобная гимнастика будет особенно полезна для тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких, ведь при таком диагнозе диафрагма всегда сильно ослаблена и требует восстановления.

Дыхание с сопротивлением на выдохе

Для увеличения нагрузки на дыхательную систему и естественного увеличения объема легких можно создать сопротивление прохождению воздуха. На вдохе это сделать легко, достаточно быстро и с силой потянуть воздух. Оптимально сделать своеобразное препятствие на выдохе, используя такое дыхательное упражнение:

  1. Сесть, расслабиться, выровнять спину.
  2. Со средней скоростью вдохнуть через нос полной грудью.
  3. Поджать губы, не спеша выдохнуть через рот, прилагая усилия.

Польза упражнения заключается в том, что воздух дольше задерживается в легких, как результат увеличивается продолжительность газообмена, кровь в большем объеме насыщается кислородом. Побочным эффектом выступает головокружение, поэтому за один подход следует делать не более 8-10 вдохов и выдохов.

Тренировка межреберных мышц

Межреберные мышцы представляют собой небольшие мышечные волокна, соединяющие ребра. Их основная функция — обеспечение движения грудной клетки во время дыхания. Идеальный способ создать для них нагрузку — дышать в респираторе или противогазе. Регулярные тренировки помогут раскрыть грудную клетку и увеличить объем легких. Первые несколько раз будет довольно тяжело, но с течением времени в маске удастся даже выполнять интенсивные физические упражнения.

Чтобы добиться аналогичного улучшения функции легких, можно использовать более щадящий метод — кратковременную остановку дыхания. Но заниматься придется значительно дольше, чем в маске. Техника исполнения очень простая:

  1. Стать прямо, слегка выгнув спину.
  2. Сделать выдох, вплоть до ощущения сжатия легких.
  3. Небольшими порциями набрать полную грудь воздуха, в максимально возможном объеме.
  4. Задержать дыхание, насколько это реально, но не менее, чем на 10 секунд.
  5. Плавно выдохнуть, дать возможность межреберным мышцам вернуться в исходное положение.

Дыхательное упражнение, по сути, представляет собой максимальное наполнение легких с последующим опустошением. Регулярные тренировки естественным образом приведут к увеличению объема легочных мешков. Если во время занятий закружилась голова, необходимо сделать перерыв на 1-2 минуты.

Виды спорта для развития органов дыхательной системы

Регулярные занятия спортом могут помочь увеличить объем легких на 5-15%. Во время физической нагрузки дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают намного активнее, а значит вырастает объем потребляемого клетками кислорода. Оптимальный вид спорта — плавание. Если совместить его с силовыми упражнениями, добиться нужного результата можно быстрее. Кроме того, стоит выделить такие варианты:

  • бег;
  • дайвинг;
  • велоспорт;
  • гребля;
  • биатлон;
  • горнолыжные виды спорта и др.

Дополнительным преимуществом спорта является укрепление сердечной мышцы. Улучшение циркуляции крови способствует большему потреблению кислорода. Помимо физической культуры, увеличить емкость легких реально благодаря духовым инструментам, пению, хотя такие методы подходят далеко не всем.

Правильное питание для увеличения объема легких


Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно не только выполнять физические и дыхательные упражнения, но и пересмотреть рацион. Следует ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов C и E, которые защищают легкие от свободных радикалов. К ним относятся: помидоры, зелень, яблоки, цитрусовые, листовые овощи. За счет большого содержания аминокислот Омега-3 рекомендована рыба.

Многочисленные исследования доказали, что люди, страдающие бронхиальной астмой, при регулярном употреблении перечисленных продуктов быстрее добиваются общего улучшения самочувствия. Восполнить дефицит тех или иных полезных веществ можно и посредством специальных витамино-минеральных комплексов. Подбор препаратов лучше доверить доктору, который определит целесообразность их использования и назначит оптимальный вариант.

Увеличение объема легких улучшает обеспечение клеток и тканей кислородом, способствует усилению резистентности организма. Благодаря дыхательным упражнениям можно быстрее восстановиться после респираторного заболевания или курения. Люди с большим объемом легких выдерживают значительные нагрузки, медленнее устают и быстрее восстанавливаются.

Источник: tvoypulmonolog.ru

От чего зависит легочный объем

Здоровые легкие.

Объем легочного пространства – это значение определяющее количество воздуха, вдыхаемого человеком за один раз. Нормальным значением является обычный вдох, который происходит в повседневной жизни, а максимальное значение определяется количеством воздуха, которое человек может вдохнуть после полного предварительного выдоха. Максимальные значения для человека составляют порядка 3-4 литров, в редких случаях доходя до значения в 6-7 литров.

Сам показатель зависит от такого ряда факторов:

Факторы, оказывающие влияние на объем легкихФакторОписаниеРостОбъем легочных мешков высокого человека, будет больше чем у низкого, так как организму требуется большее кислородное обеспечение.Высота места проживанияВ зависимости от высоты над уровнем моря изменяется количество кислорода в воздухе, в горной местности воздух более разрежен, поэтому требуется больший объем легких.Никотиновая зависимостьДанная привычка воздействует на емкостные показатели с внутренней стороны тем, что приводит к отложениям смол в бронхиальной и альвеолярной части легочной системы.

Отдельным фактором можно считать и беременность – в этот период женский организм достаточно сильно перестраивается, и увеличившаяся матка оказывает давление на диафрагму.

Курение – прямой удар по дыхательной системе.

Видео в этой статье ознакомит читателей с основными принципами увеличения объема легких.

Методики увеличения емкости легких

Какие способы помогут повысить жизненную емкость органов дыхательной системы.

Для людей, которые занимаются спортом, в особенности анаэробными и аэробными видами, этот показатель является немаловажным и способен привести к успеху. Наиболее явным примером влияния легочного объема на спортивные достижения можно назвать фридайвинг, другие виды спорта не так от этого зависимы.

При этом высокая активность и регулярная физическая нагрузка постепенно позволяет расширить емкость легочных мешков за счет возросшего потребления организмом кислорода. Это дает прибавку к исходным показателям легочного объема порядка 5-15%.

Оптимальными направлениями физической нагрузки, воздействующей на объемы легочной полости и общее кислородное обеспечение являются такие виды спорта:


  • плавание;
  • дайвинг;
  • велоспорт;
  • бег;
  • гребля;
  • многоборье (биатлон, триатлон и пр.);
  • конькобежные и горнолыжные виды спорта.
Прежде чем приступить к нагрузкам следует посоветоваться со специалистом.

Стоит отметить, что все эти нагрузки дополнительно повысят иммунную сопротивляемость организма и укрепят сердечнососудистую систему. При этом существует группа упражнений, разработанных с целью достижения результатов по восстановлению работоспособности дыхательной системы и увеличению общего легочного объема.

Отдельные виды спортивной нагрузки

Для того чтобы увеличить общий объем легких не обязательно заниматься каким-то определенным видом спорта, существуют некоторые типы физической нагрузки, имеющие высокую эффективность в данном вопросе. Оптимальными вариантами для регулярных занятий являются следующие нагрузки, рассмотренные в таблице.


Упражнения для увеличения объема легких: физические нагрузкиЧто нужно делать?ОписаниеХарактеризующее фотоУпражнения в водеПри погружении в воду до уровня шеи необходимо выполнять различные физические упражнения. По причине увеличенного давления на грудную клетку, легкие находятся в более сжатом состоянии, что при вдохе оказывает позитивное воздействие на мышцы, относящиеся к дыхательной системе. Дополнительной физической нагрузкой данной направленности может послужить упражнение – поднятие тяжестей со дна. Водяное сопротивление в определенном смысле и увеличит, и уменьшит нагрузку. Заниматься лучше в бассейне и чистых открытых водоемах, но морской воздух даст дополнительный эффект очищения легких от различных загрязнений.

Занятия в воде.

Дыхание через трубочкуДля выполнения этого типа упражнений необходимо подобрать небольшую по диаметру трубочку из мягкого материала. Взяв трубочку в рот необходимо дышать в привычном ритме в течение 30 минут ежедневно. Отдельным вариантом данного упражнения является выдыхание воздуха через соломку, опущенную в стакан воды. За счет усилия при дыхании укрепятся мышцы грудной клетки и диафрагмы, а объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха постепенно увеличиваться.


Дыхание через трубочку.

Кардио нагрузкиЭта группа упражнений относится к классическим видам спорта – бег, аэробика, танцы, плаванье и т.д. Занимаясь этими упражнениями человек, постепенно укрепляет кровеносную систему и увеличивает объем легочного пространства, так как каждое из упражнений подразумевает учащенный ритм сердцебиения и необходимость усиленного кислородного обмена. Минимальным достаточным уровнем является ежедневная пробежка на 30 минут, при этом лучше устроить ее в парковой зоне.

Кардионагрузки – необходима регулярность.

Глубокое дыханиеДанная практика позволяет расширить возможности легочной системы по кислородному обмену и увеличить объем обрабатываемого легкими воздуха. Для получения максимально возможной пользы от упражнения рекомендуется выполнять его сидя на ровной поверхности с полностью расслабленными мышцами живота. Вначале следует полностью выдохнуть и попробовать, набрав полную грудь воздуха, произносить числа по порядку. Когда произносить больше не выходит – легкие полностью пусты.

Техника глубокого дыхания.

Осложненный выдохПосле нескольких глубоких вдохов необходимо выполнить выдох через рот. При выполнении этого действия требуется держать губы лишь слегка приоткрытыми, чтобы оказывать некоторое сопротивление. За счет данного действия достигается максимальная длительность нахождения воздуха в грудной клетке, что и приводит к увеличению внутреннего объема легочных мешков. Аналогом этому упражнению является надувание воздушных шаров. Рекомендуется выполнять не реже чем один раз на сутки.

Выдох с усилием.

Кроме перечисленных существуют упражнения дыхательной гимнастики, относящиеся к курсу оздоровительного ЛФК. Но следует учитывать, что для подбора оптимального набора упражнений лучше обратиться к медицинскому специалисту за консультацией.

Диафрагмальное дыхание

Брюшное (диафрагмальное) дыхание является одним из основных упражнений лечебной физкультуры для дыхательной системы. При этом типе дыхания расправление легочных мешков происходит за счет работы диафрагмы и мышц пресса, а грудная клетка остается в статичной позиции.

Важно! Для мужского пола данный вариант дыхания является естественным, а для женщин существует необходимость дополнительно осваивать методику выполнения упражнения в максимально расширенном варианте.

Своеобразная дыхательная гимнастика для увеличения объема легких заключается в следующем:

  • В лежачем положении на спине необходимо полностью расслабить плечи и шею.
  • Одна рука располагается на грудной клетке, а вторая ложиться на пресс.
  • Вдох производиться через нос, при этом отслеживается, в какую область легких он поступает (пресс должен подниматься выше).
  • После правильно выполненного вдоха дыхание необходимо задержать приблизительно на 7 секунд.
  • Выдох требуется выполнять через рот, при этом напрягая мышцы живота для полного освобождения легких.

Упражнение повторяется не менее чем 5 раз. Через некоторый период регулярного выполнения данного упражнения легочный объем увеличивается.

Особенно полезно выполнение диафрагмального дыхания для людей, которые страдают от хронической формы обструктивной болезни легких (ХОБЛ) по причине сильного ослабления диафрагмы.

Дыхание с поджатыми губами

Как восстановить легкие.

Для увеличения объема легких, необходимо обязательное увеличение нагрузки на дыхательную систему. Чтобы создать необходимый уровень напряжения, требуется ограничить свободность прохождения воздуха в легочную полость и обратно.

На вдохе сложностей в выполнении никаких нет – достаточно просто быстро и с усилием выполнить вдох через нос и сопротивление сразу проявится.

Для того, чтобы возникло сопротивление при выдохе требуется следовать такой методике дыхательной гимнастики:

  • Необходимо занять расслабленную сидячую позицию. Спина при этом должна оставаться в ровном положении.
  • Воздух с усилием медленно втягивается через нос. Необходимо дышать полной грудью.
  • При выдохе через рот, требуется поджать губы, прикладывая дополнительное усилие.

Для полного выполнения упражнения необходимо выполнить приблизительно 8-10 таких вдохов-выдохов. За счет того, что воздушные массы находятся в легочных мешках продолжительное время, усиливается газообмен и постепенно увеличивается емкость легочного пространства. В процессе в кровь поступает большее количество кислорода, из-за чего может возникать головокружение.

Тренировка мышечного каркаса грудной клетки

Наиболее простой методикой тренировки мышц грудной клетки является задержка дыхания. Для человека, не имеющего проблем со здоровьем дыхательной и сердечнососудистой систем, возможность естественной задержки дыхания ограничена приблизительно 1 минутой.

Для увеличения данного показателя и емкости легких необходимо выполнять упражнение по такой инструкции:

  • В стоячем положении с небольшим наклоном требуется слегка выгнуть спину и выполнить полный выдох. Выдыхать рекомендуется небольшими порциями, до возникновения ощущения внутреннего сжатия.
  • После полного выдоха, следует набрать полную грудь воздуха. Это следует делать маленькими порциями до ощущения наполненности грудной клетки.
  • Задержка дыхания должна быть максимально длительной. Продолжительность данного этапа упражнения должна быть ограничена, не менее чем 10 сек.
  • Выдох должен быть плавным, чтобы дать возможность мышцам грудной клетки вернуться в исходное положение без излишней нагрузки.

Фактически само упражнение подразумевает максимальное наполнение легочных полостей воздухом при вдохе с последующим полным опустошением при выдохе. Если в процессе выполнения этого упражнения возникло головокружение, требуется взять перерыв на 1-2 минуты.

Тренировочная маска.

Внимание! Существует определенная маска для увеличения объема легких, но ее использование разрешается не всегда. В некоторых случаях приспособление может нанести существенный вред здоровью человека.

Отдельным вариантом тренировки межреберных мышц, является выполнение различных физических упражнений в респираторной маске либо в противогазе. Это придаст дополнительную нагрузку, как на вдох, так и на выдох, но поможет развить мускулатуру, отвечающую за дыхание.

Правильное питание, увеличивающее емкость легких

Согласно научным исследованиям, увеличение объема легких без применения направленных физических нагрузок возможно при условии того, что человек будет придерживаться определенного типа питания.

Можно сделать вывод о неэффективности применения медикаментов для увеличения объема легких.

Внимание! Медикаментозный препарат для увеличения объема легких должен содержать с воем составе эфедрин. С этой целью также можно применять некоторые спортивные добавки. Стоит обратить внимание на то, что применять этот метод можно только после консультации со специалистом. Только врач сможет подобрать дозировку и назначить курс.

В особенности отмечены продукты с повышенным содержанием витаминов C и E, которые повышают защиту дыхательной системы от свободных радикалов, что позитивно сказывается на их работоспособности:

  • цитрусы;
  • яблоки;
  • листовые овощи;
  • зелень;
  • помидоры.

Кроме них, особенно выделяется рыба, за счет высокого содержания жирных кислот Омега-3. Подобный комплекс можно приобрести в форме биологически активных добавок. Инструкция регламентирует особенности приема.

Цена комплексов витаминов от различных производителей существенно варьируется. Данная группа веществ снижает скорость старения организма и позволяет более быстро погасить воспалительные процессы, в особенности в органах дыхания.

Отмечено и то, что многие пациенты с диагнозом «бронхиальная астма» при потреблении морепродуктов, фруктов и овощей, относящихся к данной категории, и смогли улучшить свое состояние. В результате длительного регулярного приема данных продуктов возможно увеличить объем легочного пространства до 65%.

Читать далее…

Источник: zen.yandex.ru

Как увеличить объём лёгких? Как задерживать дыхание надолго?

Как увеличить объём лёгких? Как задерживать дыхание надолго?

Как правильно дышать во время плавания? Почему сбивается дыхание? Как задерживать дыхание надолго? Ответы на эти вопросы вы найдёте в этой статье. Кроме того, вы узнаете хорошее упражнение на увеличение объема легких.

Причины, по которым пловцы задыхаются во время плавания.

  1. Паника. Скорей всего вы боитесь плыть, боитесь опустить голову в воду и это заставляет вас волноваться.
  2. Спешка. Пловцы начинают торопиться, спешить, по этому сбивается дыхание.

Не стоит торопиться! В воде нужно чувствовать себя расслаблено и комфортно.

Упражнение для правильного дыхания.

Это упражнение не стоит делать в одиночку, вам поможет выполнить задание товарищ по группе, тренер или друг. Необходимо опуститься под воду и продержаться максимальное количество времени. Не задерживайте дыхание до предела! Ваш товарищ должен следить за вами, чтобы вы ни в коем случае не потеряли сознание и для того, чтобы он засекал время. Сделайте три выдоха, далее глубокий вдох и погружайтесь под воду. Делайте 3 подхода, перед каждым отдыхайте около минуты. Если вы будете делать данное упражнение регулярно, вы сразу заметите, как вам стало легче дышать при плавании. Во время упражнения постарайтесь быть максимально расслабленным, не напрягайте свое тело.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Источник: www.swimrocket.ru


Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.